Aktivitetshusets löparskola

Här följer en övergripande planering för löpträning från september till Göteborgsvarvet

September-December

Kom igång- Här är det viktigt att börja komma igång och springa regelbundet, men också att öka långsamt för att undvika skador. Målet med den här perioden är att få in vanan samt att stärka leder och muskler för vidare löpträning. Jag rekommenderar att man försöker komma ut och träna 2-3 gånger i veckan. Det räcker till en början med korta pass mellan 20-30min och tempot skall vara lågt. Man kan med fördel varva jogg med promenad i början om man känner för det.

 

Motionär- Här är det viktigt att komma igång med regelbunden, lite mer strukturerad träning. Här rekommenderar jag att man försöker komma ut minst 3 gånger i veckan. Som bas kan man ha: Ett lite kortare pass där man joggar lugnt och fint, t ex ett lunchpass på 20-30min. Ett pass där man springer lite fortare, t.ex. ett fartlekspass i spåret eller terrängen. Sen kanske det viktigaste passet; ett längre och lugnare som med fördel görs på helgen.

Ambitiös- Är man redan en van löpare och vill satsa lite extra kan 4 eller fler pass i veckan fungera. Då är basen som ovan, dvs ett kortare lätt pass, ett snabbare pass t ex fartlek och ett långpass. Det man sen kan lägga till är någon form av intervaller, t.ex. korta intervaller eller intervallstege. Man kan även med fördel byta ut nåt pass mot t.ex. spinning eller annat konditionspass för att minimera skaderisken.

 

Januari-Februari

Ta gärna någon lugnare vecka under jul/nyår för att återhämta dig lite extra både fysiskt och mentalt. Att vila lite ibland är bara bra, och du kan sen fortsätta träna enligt block “Mars-Maj” om du vill, eller fortsätta någon månad till i förra blocket. Om det däremot blev ett lite längre träningsuppehåll än tänkt, antingen på grund av högtiderna eller vädret, så kan det vara en god idé att ägna några veckor åt att hitta tillbaka till löpformen på ett bra sätt, och då passar det här blocket bra.

 Kom igång- Här kan man utan att skämmas byta ut några av sina pass mot andra typer av konditionssporter som t ex spinning eller simning. Det viktiga i denna perioden är att regelbundet träna och hålla flåset igång. Har man gjort ett längre uppehåll under julen är det extra viktigt att komma igång igen i början av januari med regelbunden träning.

 

Motionär- Här är det viktigaste att fortsätta springa regelbundet. Passen behöver inte alltid gå så fort och är det dåligt väder med snö eller halka är det bra att ta det lugnt så man inte skadar sig. Man kan byta ut nåt pass i veckan mot t ex spinning, simning eller skidor.

 

Ambitiös- Spring regelbundet med basen som i förra perioden och lägg gärna in backträning för att träna löpstyrkan lite extra. Är det dåligt väder eller om man har någon skadekänning kan man byta ut sitt intervallpass mot spinning. De lugna distanspassen och långpasset är det bra om man fortfarande kör som löpning eller eventuellt skidor.

 

Mars-Maj

Kom igång- Dagarna blir längre och värmen börja komma tillbaka och man börjar bli sugen på loppet. Det är bra att springa regelbundet och man kan nu även börja förlänga sitt långpass lite varje gång. Det är viktigt att inte förlänga för mycket på en gång utan göra det gradvis. T ex förlänga med 1km varannat pass.

 

Motionär- Nu ska man börja förbereda sig både mentalt såväl som fysiskt på att springa 21km. Man kan förlänga sitt långpass med 1km varannat långpass och det är bra om man kommer upp till 15-18km mot slutet av perioden. Man kan också byta ut sitt fartlekspass mot ett snabbdistanspass.

Den sista helgen och veckan innan loppet ska man ta det lugnare och bara jogga kortare rundor.

 

Ambitiös- För att förbereda sig på ett så bra sätt som möjligt att springa en halvmaraton kan man i denna perioden lägga in tröskelträning och snabbdistanspass. Denna typen av pass där man springer i eller lite snabbare än halvmarafart gör att man förbereder sig både mentalt som fysiskt. Det är också viktigt att förlänga långpasset så man kommer upp 18-19km. De sista två veckorna innan loppet är det viktgt att ta det lungt och bara springa lite kortare pass. Man kan lägga in lite fartökningar men det är viktigt att man kommer till start utvilad och mentalt hungrig att springa 21km.

 

Lycka till!

Korta intervaller –Bra för att träna löpstyrka, teknik och syreupptagningsförmåga. T ex 15min uppvärmning och sen 10*1min följt av nedjogg.

 

Intervall stege- Olika längd på intervaller tränar olika saker i kroppen. T ex 15min uppvärmning och sen 1min löp, 1min vila, 2min löp, 2min vila, 3min löp, 3min vila, 2min löp, 2min vila, 1min löp sen nedjogg.

 

Tröskelpass- Det man tränar här är kroppens förmåga att transportera bort mjölksyra från musklerna. Den farten man ska sträva efter är den farten man kan hålla på en timmes löpning av maximal ansträning(teoretiskt). T ex 10min uppvärmning och sen 3*10min i tröskelfart följt av nedjogg.

 

Fartlek- Här leker man med farten och tränar olika saker. Det är bra och allsidig träning. T ex 40min löpning där man springer fort i alla uppförsbackar eller t ex springer 1min fort, 1min mellanfort och 1 min sakta och sen varvar man detta under hela passet.

 

Snabbdistans Här vill man vänja kroppen vid att springa en den hastigheten man skall tävla på. T ex den farten man tänker sig springa på under loppet. T ex 10min uppvärmning följt av 30min i halvmarafart sen 10min nedjogg.